要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。

早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。

晚飯別吃得太晚

很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

每天堅持適當(dāng)運動

運動是個好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。

睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這么做的，9點把手機放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經(jīng)過一段時間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯！

保持每天的生物鐘

固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚 10點，我們的身體就會慢慢適應(yīng)這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。

就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。

睡不著試試冥想

如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。

世界睡眠日什么時候引入中國的

2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日”正式引入中國。

據(jù)中國6城市的市場調(diào)研顯示，成年人一年內(nèi)的失眠患病率高達57%。中國醫(yī)師協(xié)會精神科醫(yī)師分會與賽諾菲－安萬特合作的“各科醫(yī)師睡眠狀況調(diào)查”得出結(jié)果，該調(diào)查對全國30家醫(yī)院的1914名醫(yī)生進行了調(diào)查，結(jié)果顯示，在2002年內(nèi)有69.4%的醫(yī)生存在睡眠障礙問題。所以，中國睡眠研究會在2003年將世界睡眠日引入中國。

世界睡眠日設(shè)立目的

“世界睡眠日”的目的是要引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，提醒人們要關(guān)注睡眠健康及質(zhì)量。關(guān)注睡眠質(zhì)量就是關(guān)注生活質(zhì)量，關(guān)注睡眠就是關(guān)注健康。失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

人類的“最佳睡眠時間”出爐 

2021年11月，英國牛津大學(xué)等機構(gòu)的研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會》旗下的《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一項研究，指出晚上10:00～10:59是最佳的睡眠時間段。因為這個時間段睡覺可以減少心臟病的危險，而在午夜或更晚睡覺的人則風(fēng)險最高。

研究顯示，睡眠時長與總死亡率之間存在“J 型關(guān)系”——每晚7小時的睡眠是與總死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率相關(guān)的最低點。

對于男性來說，與每晚7小時的睡眠相比，多睡一些，比如8、9、10小時，總死亡率將分別提高9%、18% 和43%;而少睡到5小時，參與者的總死亡率也會提高16%。

對于女性來說，與每晚7小時睡眠相比，多睡或少睡一個小時都會導(dǎo)致總死亡率提高。

令人驚訝的是，睡得過多對健康的影響竟然更大。無論男性還是女性，當(dāng)睡眠時長達到10小時或以上時，總死亡率達到最高水平，分別增加了43% 和55%。

2021年11月，英國牛津大學(xué)等機構(gòu)的研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會》旗下的《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一項研究，指出晚上10:00～10:59是最佳的睡眠時間段。因為這個時間段睡覺可以減少心臟病的危險，而在午夜或更晚睡覺的人則風(fēng)險最高。

研究發(fā)現(xiàn)，在午夜或更晚入睡的人患心血管疾病的概率最高，而在晚上10:00～10:59之間入睡的人患心血管疾病的概率最低。

《健康中國行動》建議，中國成年人每天保持平均7～8小時的睡眠時間。如果你能在晚上10～11點之間入睡，那么經(jīng)過7～8小時的睡眠后，起床的時間就在早上6～7點!

白天補覺睡眠了還算熬夜嗎

并不是只要睡眠充足就不算熬夜，熬夜通常是指睡眠時間不規(guī)律，導(dǎo)致睡眠周期出現(xiàn)紊亂。如果在晚上不睡覺，但白天睡眠充足，也算是熬夜。如果晚上睡覺比較晚，如過了12點，此時哪怕白天補覺也是熬夜，因為長時間熬夜可能會導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響到身體新陳代謝，也有可能會導(dǎo)致身體抵抗力下降，晚上熬夜，白天睡覺對身體的影響比較大。